fbpx

Kế hoạch giúp tăng cơ bắp cho phái mạnh

may dong phuc

May Đồng Phục

Gọi:0972.87.1518
Kế hoạch giúp tăng cơ bắp cho phái mạnh
5(100%)1Đánh giá
Tags: Sức khỏe đời sống
Cơ bắp săn chắc và to là biểu hiện cho sức khỏe của các chàng trai , thể hiện sự mạnh mẽ và cuốn hút đối với phái nữ , để có được cơ bắp khỏe mạnh như mong mong muốn đòi hòi nhiều yếu tố khác nhau, và các bạn có thể tham khảo nhữn

Kế hoạch giúp tăng cơ bắp cho phái mạnh

Cơ bắp săn chắc và to là biểu hiện cho sức khỏe của các chàng trai , thể hiện sự mạnh mẽ và cuốn hút đối với phái nữ , để có được cơ bắp khỏe mạnh như mong mong muốn đòi hòi nhiều yếu tố khác nhau, và các bạn có thể tham khảo những bí quyết sau đây.

dinh duong

Kế hoạch dinh dưỡng

Trái cây và rau của là nền tảng cho một chế độ ăn khoẻ mạnh, cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước cho cơ thể. Rau củ cũng chứa một lượng nhỏ protein.

Các sản phẩm làm từ sữa ít béo cung cấp một lượng lớn protein, carbohydrate, và vitamin quan trọng như vitamin D, kali, và canxi. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao, Tiến sĩ Christine Rosenbloom Nancy Clark phòng Nghiên Cứu và Phát Triển, cho rằng sữa socola là một thức uống tốt để phục hồi năng lượng sau khi tập tạ. Nếu bạn mắc bệnh không dung nạp lactose, bạn có thể thử yaua với các động khuẩn.

Thịt nạc là một nguồn cung dồi dào protein, sắt cho sự vẫn chuyển oxy đến các cơ, và axít amino bao gồm leuxin, thứ mà theo Rosenbloom cho biết là sẽ kích thích sự phát triển của các cơ bắp.Thịt gà có màu sậm, so với thịt gà trắng, sẽ cung cấp nhiều hơn 25% sắt và 3 lần kẽm cho một hệ miễn dịch khoẻ mạnh hơn.

Các loại hạt – chưa ướp muối và bất kể sống hay đã được rang rồi – đều là những nguồn cung cấp protein tốt. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, các chất chống oxy hoá, chất xơ, và những chất béo lành mạnh.

Các loại đậu và ngũ cốc là nguồi cung carbohydrate chứa một lượng nhỏ protein cho năng lượng và cải thiện cơ bắp, đi kèm với chất xơ, vitamin, và chất chống oxy hoá.

Thời điểm quyết định tất cả

Thời điểm là quan trọng nhất khi phát triển cơ bắp vì bạn cần một lượng carbohydrate và protein để thực hiện các bài tập luyện sức khoẻ đồng thời để cơ bắp hồi phục. Kế hoạch tốt nhất là ăn một chế độ bao gồm cả các chất dinh dưỡng và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh trong suốt cả ngày.

“Việc tiêu thụ các thức uống chứa protein như sữa socola trong vòng một giờ sau khi tập sẽ giúp cho các cơ bắp có đủ nền tảng cần thiết khi chuẩn bị cho công cuộc cải thiện.” Rosenbloom cho biết.Nếu bạn ăn sau khi tập luyện căng thẳng từ 1 đến 2 giờ, bạn không cần phải ăn nhẹ và có thể dùng bữa ăn đó để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho việc phục hồi.

Bao nhiêu là đủ?

Clark cho biết hơn phân nửa lượng calories của bạn nên đến từ nguồn carbohydrate lành mạnh. “Carbohydrate cung cấp năng lượng và ngăn chặn việc protein bị phân tách, đồng thời cũng được dùng như một nguồn năng lượng. Do đó, hãy luôn nạp nhiên liệu đầy đủ trước khi bắt đầu tập luyện.”Thế nhưng, hãy cẩn thận: Có một ranh giới rất mỏng manh về việc ăn đủ calories để tạo nên cơ bắp nhưng không quá nhiều, điều có thể dẫn tới việc tạo nên mỡ thừa trong cơ thể.

protein

Protein sẽ gây dựng và cải thiện chuỗi cơ bắp, ngoài ra còn tạo nên các hoạt động khác, như sản xuất ra hoócmôn và các nguyên tố miễn dịch. Hiệp Hội Tiểu Đường Hoa Kỳ (ADA) cho biết các nam vận dộng viên thường sở hữu 1.2 gram protein trên 1 kilogram cân nặng cơ thể, trong khi các chuyên viên thể hình nam cần tới 1.6 đến 1.7 gram protein trên 1 kilogram cân nặng cơ thế.

“Hai cốc sữa chứa khoảng 20gr protein, đây là lượng protein được kiến nghị để giúp kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp” Rosenbloom cho biết.

Nhưng hầu hết mọi người không ăn theo số lượng. Clark khuyên các vận động viên của bà rằng họ nên chia thức ăn thành 4 phần bằng nhau và chọn ra ba phần: trái cây hoặc rau củ, ngũ cốc, chất béo lành mạnh, và protein thuần hoặc giàu canxi cho mỗi bữa.

“Nền tảng của mỗi bữa ăn dựa trên lượng carbohydrate lành mạnh, cùng với sự bổ sung protein như bột yến mạch với các loại hạt và yaua, gà tây và sandwich phô mai với rau, hoặc spaghetti với sốt thịt và rau trộn. Tất cả những món trên đều tốt cho việc tập thể hình” theo Clark, tác giả của cuốn Cẩm Nang Dinh Dưỡng Thể Thao của Nancy Clark.

Phát triển cơ bắp bằng cách làm chúng đuối sức

Cách duy nhất để có thể làm các cơ to hơn, định hình rõ hơn đó là một chế độ tập luyện liên tục không ngừng nghỉ – tăng dần khối lượng tạ và độ bền. Sử dụng tạ nặng đủ đế khiến cho cơ đuối sức sau 9-12 lần lặp. Nếu bạn có thể dễ dàng làm đến lần thứ 13 trong tư thế chuẩn, bạn nên tăng khối lượng tạ lên.

“Việc thúc đẩy cơ bắp vượt qua ngưỡng thư giãn sẽ kích thích sự phát triển và định hình tốt hơn,” Clark cho biết.

Việc luyện tập thể lực cho kết quả nhanh hơn so với tập luyện aerobic. “Việc thấy được kết quả rõ ràng nhanh chóng sau khi tập luyện ít nhất 2 lần một tuần trong 30-45 phút sẽ có động lực hơn rất nhiều.” Rosenbloom cho biết.Khoảng thời gian chính xác để có thể thấy sự thay đổi rõ rệt của các cơ bắp cũng tuỳ thuộc vào lượn mỡ thừa trong cơ thể. Một lớp mỡ phụ bao quanh cơ bắp của bạn sẽ không cho phép phần cơ mới phát triển hiển thị ra ngoài mà không có sự trợ giúp của việc giảm cân. Clark cho biết việc tăng khoảng 1kg cơ mỗi tháng là một ước tính hợp lý.Tập luyện thể lực là vô cùng thiết yếu cho việc xây dựng cơ bắp, nhưng nó cũng là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình tập luyện thể hình nào, và cần phải được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần từ 20 đến 30 phút mỗi lượt. “Đây là một cuộc đầu tư tốt đẹp cho tương lai khoẻ mạnh của bạn bởi bạn sẽ cần phải sử dụng các cơ bắp của mình, bằng không bạn sẽ mất chúng,” Khi chúng ta già đi, việc tập thể hình sẽ giúp giữ vững sức lực của các cơ bắp, phòng chống loãng xương, và giảm chấn thương về cơ và khớp.

May đồng phục

Bài viết liên quan

Xác minh clip bé gái 10 tuổi kể bị cha ruột lạm dụng ở Long An

Xác minh clip bé gái 10 tuổi kể bị cha ruột lạm dụng ở Long An

Theo clip đang phát tán mạnh trên mạng, bé gái 10 tuổi vừa khóc vừa kể với người quay clip việc bị cha ruột lạm dụng nhiều lần. Ngoài ra, bé cũng kể cha mình còn có hành vi lạm dụng một số bé gái khác trong khu vực. Ảnh cắt từ cl
Nam thanh niên bị sát hại giữa trung tâm Sài Gòn

Nam thanh niên bị sát hại giữa trung tâm Sài Gòn

Một nam thanh niên khoảng 27 tuổi bị nhóm người dùng hung khí tấn công dẫn đến tử vong tại con hẻm giữa trung tâm TP.HCM. Sáng 1/4, Công an quận 1 phối hợp cùng các đơn vị nghiệp vụ Công an TP.HCM đang khám nghiệm hiện trường, đi
Thanh niên nhẫn tâm đánh chết con riêng 8 tuổi của vợ hờ

Thanh niên nhẫn tâm đánh chết con riêng 8 tuổi của vợ hờ

Thấy Nguyễn Văn Hải không có con nhưng tổ chức đám tang cho "con trai", người dân sinh nghi và báo công an thì được biết đứa bé vắn số là con riêng của vợ hờ từng bị Hải đánh đập. Khu nhà trọ nghi can Hải và chị Nga cùng cháu Đạt
Cháy lớn ở chung cư Carina Plaza(Rạng sáng 23/3/2018), ít nhất 13 người chết, 27 người bị thương

Cháy lớn ở chung cư Carina Plaza(Rạng sáng 23/3/2018), ít nhất 13 người chết, 27 người bị thương

Vụ cháy lớn ở chung cư Carina Plaza (đường Võ Văn Kiệt, P.16, Q.8, TP.HCM) rạng sáng 23.3 đã làm ít nhất 13 người thiệt mạng, 27 người bị thương. Chung cư Carina Plaza, nơi xảy ra cháy khiến ít nhất 13 người chết, 14 người bị t

Xem thêm nhiều hơn

Da mặt trắng mịn không tì vết

Da mặt trắng mịn không tì vết

Chăm sóc da từ sâu bên trong: Ăn thực phẩm giàu vitamin C là cách giúp làm sáng tông màu da cũng như duy trì độ săn chắc, đàn hồi và mịn màng của làn da. Theo đó, cam, bưởi và chanh là những trái cây vô cùng tuyệt vời cho làn da
Download QuickTime 7.7.9 Full Crack for Windows

Download QuickTime 7.7.9 Full Crack for Windows

QuickTime là phần mềm chạy video của Apple. Là một phần mềm ứng dụng xem phim và nghe nhạc hữu hiệu dành cho cả người dùng Windows và Mac. Nó cho phép họ xem video trên Internet, trailer phim HD và các tập tin media cá nhân ở một
In túi giấy mỹ thuật cao cấp

In túi giấy mỹ thuật cao cấp

Do những nhu cầu in ấn của khách hàng với những tiêu chẩn và đòi hỏi ngày càng nâng cao nên các sản phẩm in túi giấy hiện được ưa chuộng và sử dụng rộng rãi và phổ biến trên thị trường đặc biệt như loại hình in túi giấy 
Bom tấn Real vừa công chiếu, cảnh nude của Sulli lập tức bị rò rỉ ra ngoài

Bom tấn Real vừa công chiếu, cảnh nude của Sulli lập tức bị rò rỉ ra ngoài

Trở lại nghệ thuật sau thời gian dài im ắng, Sulli đã gặp rắc rối với cảnh nude, giường chiếu bị rò rỉ vào ngày công chiếu đầu tiên của phim bom tấn "Real", những hình ảnh gây xôn xao suốt nhiều ngày nay.   Trong da