Kế hoạch giúp tăng cơ bắp cho phái mạnh

Tags: Sức khỏe đời sống
Cơ bắp săn chắc và to là biểu hiện cho sức khỏe của các chàng trai , thể hiện sự mạnh mẽ và cuốn hút đối với phái nữ , để có được cơ bắp khỏe mạnh như mong mong muốn đòi hòi nhiều yếu tố khác nhau, và các bạn có thể tham khảo nhữn

Bài viết liên quan

Bí quyết chăm sóc và bảo vệ mắt dưới tia nắng mặt trời

Bí quyết chăm sóc và bảo vệ mắt dưới tia nắng mặt trời

Dưới ánh nắng mặt trời thì tia cực tím UV gây sạm da, lão hóa, bỏng nắng, ung thư da , gây hại mắt nghiêm trọng, dẫn đến hiện tượng đục thủy tinh thể và những bệnh mắt gây mù lòa hàng đầu hiện nay, vì thế các bạn nên lưu
Top 10 thực phẩm dễ gây ngộ độc

Top 10 thực phẩm dễ gây ngộ độc

Không phải những thực phẩm dễ gây ngộ độc có chứa chất độc mà là do nhiễm độc qua quá trình chăm sóc, nuôi trồng, chế biến. Điều đó khiến ta khó nhận biết.Nhiều loại thực phẩm gần gũi với chúng ta là một trong những nguyên
Ngồi trên yên xe quá nóng có thể ảnh hưởng tinh binh

Ngồi trên yên xe quá nóng có thể ảnh hưởng tinh binh

Trong những ngày hè thì thời tiết khá nóng, việc đi xe máy và ngồi trên yên xe để ở ngoài trời quá nóng có thể ảnh hưởng đến việc sản sinh tinh trùng và thậm chí có thể dẫn đến việc gây ra những bệnh nguy hiểm về sinh lý và việc s
Phòng ngừa muỗi đốt để tránh bệnh tật

Phòng ngừa muỗi đốt để tránh bệnh tật

Có nhều cách để cha mẹ chăm sóc cho con yêu của mình tránh bị muỗi đốt trong mùa hè này. Bạn hãy tham khảo một số gợi ý dưới đây nhé1 Muỗi bị hấp dẫn bởi những mật hoa hoặc thịt động vật có vú trong đó có con người. Để tránh m

Kế hoạch giúp tăng cơ bắp cho phái mạnh

Cơ bắp săn chắc và to là biểu hiện cho sức khỏe của các chàng trai , thể hiện sự mạnh mẽ và cuốn hút đối với phái nữ , để có được cơ bắp khỏe mạnh như mong mong muốn đòi hòi nhiều yếu tố khác nhau, và các bạn có thể tham khảo những bí quyết sau đây.

dinh duong

Kế hoạch dinh dưỡng

Trái cây và rau của là nền tảng cho một chế độ ăn khoẻ mạnh, cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước cho cơ thể. Rau củ cũng chứa một lượng nhỏ protein.

Các sản phẩm làm từ sữa ít béo cung cấp một lượng lớn protein, carbohydrate, và vitamin quan trọng như vitamin D, kali, và canxi. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao, Tiến sĩ Christine Rosenbloom Nancy Clark phòng Nghiên Cứu và Phát Triển, cho rằng sữa socola là một thức uống tốt để phục hồi năng lượng sau khi tập tạ. Nếu bạn mắc bệnh không dung nạp lactose, bạn có thể thử yaua với các động khuẩn.

Thịt nạc là một nguồn cung dồi dào protein, sắt cho sự vẫn chuyển oxy đến các cơ, và axít amino bao gồm leuxin, thứ mà theo Rosenbloom cho biết là sẽ kích thích sự phát triển của các cơ bắp.Thịt gà có màu sậm, so với thịt gà trắng, sẽ cung cấp nhiều hơn 25% sắt và 3 lần kẽm cho một hệ miễn dịch khoẻ mạnh hơn.

Các loại hạt – chưa ướp muối và bất kể sống hay đã được rang rồi – đều là những nguồn cung cấp protein tốt. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, các chất chống oxy hoá, chất xơ, và những chất béo lành mạnh.

Các loại đậu và ngũ cốc là nguồi cung carbohydrate chứa một lượng nhỏ protein cho năng lượng và cải thiện cơ bắp, đi kèm với chất xơ, vitamin, và chất chống oxy hoá.

Thời điểm quyết định tất cả

Thời điểm là quan trọng nhất khi phát triển cơ bắp vì bạn cần một lượng carbohydrate và protein để thực hiện các bài tập luyện sức khoẻ đồng thời để cơ bắp hồi phục. Kế hoạch tốt nhất là ăn một chế độ bao gồm cả các chất dinh dưỡng và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh trong suốt cả ngày.

“Việc tiêu thụ các thức uống chứa protein như sữa socola trong vòng một giờ sau khi tập sẽ giúp cho các cơ bắp có đủ nền tảng cần thiết khi chuẩn bị cho công cuộc cải thiện.” Rosenbloom cho biết.Nếu bạn ăn sau khi tập luyện căng thẳng từ 1 đến 2 giờ, bạn không cần phải ăn nhẹ và có thể dùng bữa ăn đó để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho việc phục hồi.

Bao nhiêu là đủ?

Clark cho biết hơn phân nửa lượng calories của bạn nên đến từ nguồn carbohydrate lành mạnh. “Carbohydrate cung cấp năng lượng và ngăn chặn việc protein bị phân tách, đồng thời cũng được dùng như một nguồn năng lượng. Do đó, hãy luôn nạp nhiên liệu đầy đủ trước khi bắt đầu tập luyện.”Thế nhưng, hãy cẩn thận: Có một ranh giới rất mỏng manh về việc ăn đủ calories để tạo nên cơ bắp nhưng không quá nhiều, điều có thể dẫn tới việc tạo nên mỡ thừa trong cơ thể.

protein

Protein sẽ gây dựng và cải thiện chuỗi cơ bắp, ngoài ra còn tạo nên các hoạt động khác, như sản xuất ra hoócmôn và các nguyên tố miễn dịch. Hiệp Hội Tiểu Đường Hoa Kỳ (ADA) cho biết các nam vận dộng viên thường sở hữu 1.2 gram protein trên 1 kilogram cân nặng cơ thể, trong khi các chuyên viên thể hình nam cần tới 1.6 đến 1.7 gram protein trên 1 kilogram cân nặng cơ thế.

“Hai cốc sữa chứa khoảng 20gr protein, đây là lượng protein được kiến nghị để giúp kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp” Rosenbloom cho biết.

Nhưng hầu hết mọi người không ăn theo số lượng. Clark khuyên các vận động viên của bà rằng họ nên chia thức ăn thành 4 phần bằng nhau và chọn ra ba phần: trái cây hoặc rau củ, ngũ cốc, chất béo lành mạnh, và protein thuần hoặc giàu canxi cho mỗi bữa.

“Nền tảng của mỗi bữa ăn dựa trên lượng carbohydrate lành mạnh, cùng với sự bổ sung protein như bột yến mạch với các loại hạt và yaua, gà tây và sandwich phô mai với rau, hoặc spaghetti với sốt thịt và rau trộn. Tất cả những món trên đều tốt cho việc tập thể hình” theo Clark, tác giả của cuốn Cẩm Nang Dinh Dưỡng Thể Thao của Nancy Clark.

Phát triển cơ bắp bằng cách làm chúng đuối sức

Cách duy nhất để có thể làm các cơ to hơn, định hình rõ hơn đó là một chế độ tập luyện liên tục không ngừng nghỉ – tăng dần khối lượng tạ và độ bền. Sử dụng tạ nặng đủ đế khiến cho cơ đuối sức sau 9-12 lần lặp. Nếu bạn có thể dễ dàng làm đến lần thứ 13 trong tư thế chuẩn, bạn nên tăng khối lượng tạ lên.

“Việc thúc đẩy cơ bắp vượt qua ngưỡng thư giãn sẽ kích thích sự phát triển và định hình tốt hơn,” Clark cho biết.

Việc luyện tập thể lực cho kết quả nhanh hơn so với tập luyện aerobic. “Việc thấy được kết quả rõ ràng nhanh chóng sau khi tập luyện ít nhất 2 lần một tuần trong 30-45 phút sẽ có động lực hơn rất nhiều.” Rosenbloom cho biết.Khoảng thời gian chính xác để có thể thấy sự thay đổi rõ rệt của các cơ bắp cũng tuỳ thuộc vào lượn mỡ thừa trong cơ thể. Một lớp mỡ phụ bao quanh cơ bắp của bạn sẽ không cho phép phần cơ mới phát triển hiển thị ra ngoài mà không có sự trợ giúp của việc giảm cân. Clark cho biết việc tăng khoảng 1kg cơ mỗi tháng là một ước tính hợp lý.Tập luyện thể lực là vô cùng thiết yếu cho việc xây dựng cơ bắp, nhưng nó cũng là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình tập luyện thể hình nào, và cần phải được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần từ 20 đến 30 phút mỗi lượt. “Đây là một cuộc đầu tư tốt đẹp cho tương lai khoẻ mạnh của bạn bởi bạn sẽ cần phải sử dụng các cơ bắp của mình, bằng không bạn sẽ mất chúng,” Khi chúng ta già đi, việc tập thể hình sẽ giúp giữ vững sức lực của các cơ bắp, phòng chống loãng xương, và giảm chấn thương về cơ và khớp.

Bài viết liên quan

Các lưu ý cần thiết cho việc dưỡng da sau khi tắm trắng

Các lưu ý cần thiết cho việc dưỡng da sau khi tắm trắng

Hiện nay thì các chị em phụ nữ có nhu cầu rất lớn cho việc tắm trắng với mong muốn có thể loại bỏ làn da xỉn màu để có được làn da trắng mịn và xinh đẹp hơn , tuy nhiên các bạn gái cũng cần lưu ý những việc cần thiết cho việc dưỡn
Những "bí mật" của phòng nhân sự?

Những "bí mật" của phòng nhân sự?

Phòng nhân sự (HR) luôn là một bộ phận đầy quyền lực và có phần “bí hiểm” trong các công ty. Đã bao giờ bạn tự hỏi điều gì đang diễn ra phía sau cánh cửa đóng kín của phòng này?Thực chất, phòng nhân sự là người bảo vệ bạn
Thiết kế và in tờ rơi chất lượng cao

Thiết kế và in tờ rơi chất lượng cao

Loại hình in tờ rơi là một trong những sản phẩm quảng cáo có thể truyền tải thông tin và giới thiệu sản phẩm được nhiều công ty lựa chọn và ưu tiên sử dụng khá phổ biến trong cuộc sống và mang lại hiệu quả cho nhiều doanh nghiệp t
Dịch vụ in poster quảng cáo

Dịch vụ in poster quảng cáo

In poster quảng cáo là một sản phẩm của dịch vụ in ấn quảng cáo,những hình ảnh được in trong poster đẹp và chất lượng có tính thẩm mỹ cao sẽ đem đến một thông điệp quảng cáo cho khách hàng đầy ấn tượng , thu hút khá