Kế hoạch giúp tăng cơ bắp cho phái mạnh

Tags: Sức khỏe đời sống
Cơ bắp săn chắc và to là biểu hiện cho sức khỏe của các chàng trai , thể hiện sự mạnh mẽ và cuốn hút đối với phái nữ , để có được cơ bắp khỏe mạnh như mong mong muốn đòi hòi nhiều yếu tố khác nhau, và các bạn có thể tham khảo nhữn

Bài viết liên quan

Lưu ý nhỏ khi trị nám bằng chanh

Lưu ý nhỏ khi trị nám bằng chanh

Chữa tàn nhang bằng chanh là phương pháp được khá nhiều người biết đến tuy nhiên họ chỉ sử dụng theo thói quen hoặc nhờ người thân mách mà chưa có kiến thức chính xác về phương pháp này. Chữa tàn nhang bằng chanh cũng cần có 1 vài
Những lợi ích của vỏ chuối đối với sức khỏe mọi người

Những lợi ích của vỏ chuối đối với sức khỏe mọi người

Chuối là một trong những loại trái cây rất tốt cho sức khỏe của mọi người , được nhiều người yêu thích và dùng làm món tráng miệng thơm ngon , bổ dưỡng , không chỉ có chuối mà vỏ chuối cũng mang lại nhiều lợi ích thiết thực đối vớ
Các loại nước ép trái cây tốt cho sức khỏe

Các loại nước ép trái cây tốt cho sức khỏe

Các chị em phụ nữ yêu thích làm đẹp , chăm sóc cho sức khỏe thường tìm đến và chọn lựa mua những  loại trái cây từ thiên nhiên rất tốt cho làn da cũng như mang lại nhiều giá trị lợi ích thiết thực cho sức khỏe, ngăn ngừa được nhiề
Top 10 thực phẩm dễ gây ngộ độc

Top 10 thực phẩm dễ gây ngộ độc

Không phải những thực phẩm dễ gây ngộ độc có chứa chất độc mà là do nhiễm độc qua quá trình chăm sóc, nuôi trồng, chế biến. Điều đó khiến ta khó nhận biết.Nhiều loại thực phẩm gần gũi với chúng ta là một trong những nguyên

Kế hoạch giúp tăng cơ bắp cho phái mạnh

Cơ bắp săn chắc và to là biểu hiện cho sức khỏe của các chàng trai , thể hiện sự mạnh mẽ và cuốn hút đối với phái nữ , để có được cơ bắp khỏe mạnh như mong mong muốn đòi hòi nhiều yếu tố khác nhau, và các bạn có thể tham khảo những bí quyết sau đây.

dinh duong

Kế hoạch dinh dưỡng

Trái cây và rau của là nền tảng cho một chế độ ăn khoẻ mạnh, cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước cho cơ thể. Rau củ cũng chứa một lượng nhỏ protein.

Các sản phẩm làm từ sữa ít béo cung cấp một lượng lớn protein, carbohydrate, và vitamin quan trọng như vitamin D, kali, và canxi. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao, Tiến sĩ Christine Rosenbloom Nancy Clark phòng Nghiên Cứu và Phát Triển, cho rằng sữa socola là một thức uống tốt để phục hồi năng lượng sau khi tập tạ. Nếu bạn mắc bệnh không dung nạp lactose, bạn có thể thử yaua với các động khuẩn.

Thịt nạc là một nguồn cung dồi dào protein, sắt cho sự vẫn chuyển oxy đến các cơ, và axít amino bao gồm leuxin, thứ mà theo Rosenbloom cho biết là sẽ kích thích sự phát triển của các cơ bắp.Thịt gà có màu sậm, so với thịt gà trắng, sẽ cung cấp nhiều hơn 25% sắt và 3 lần kẽm cho một hệ miễn dịch khoẻ mạnh hơn.

Các loại hạt – chưa ướp muối và bất kể sống hay đã được rang rồi – đều là những nguồn cung cấp protein tốt. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, các chất chống oxy hoá, chất xơ, và những chất béo lành mạnh.

Các loại đậu và ngũ cốc là nguồi cung carbohydrate chứa một lượng nhỏ protein cho năng lượng và cải thiện cơ bắp, đi kèm với chất xơ, vitamin, và chất chống oxy hoá.

Thời điểm quyết định tất cả

Thời điểm là quan trọng nhất khi phát triển cơ bắp vì bạn cần một lượng carbohydrate và protein để thực hiện các bài tập luyện sức khoẻ đồng thời để cơ bắp hồi phục. Kế hoạch tốt nhất là ăn một chế độ bao gồm cả các chất dinh dưỡng và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh trong suốt cả ngày.

“Việc tiêu thụ các thức uống chứa protein như sữa socola trong vòng một giờ sau khi tập sẽ giúp cho các cơ bắp có đủ nền tảng cần thiết khi chuẩn bị cho công cuộc cải thiện.” Rosenbloom cho biết.Nếu bạn ăn sau khi tập luyện căng thẳng từ 1 đến 2 giờ, bạn không cần phải ăn nhẹ và có thể dùng bữa ăn đó để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho việc phục hồi.

Bao nhiêu là đủ?

Clark cho biết hơn phân nửa lượng calories của bạn nên đến từ nguồn carbohydrate lành mạnh. “Carbohydrate cung cấp năng lượng và ngăn chặn việc protein bị phân tách, đồng thời cũng được dùng như một nguồn năng lượng. Do đó, hãy luôn nạp nhiên liệu đầy đủ trước khi bắt đầu tập luyện.”Thế nhưng, hãy cẩn thận: Có một ranh giới rất mỏng manh về việc ăn đủ calories để tạo nên cơ bắp nhưng không quá nhiều, điều có thể dẫn tới việc tạo nên mỡ thừa trong cơ thể.

protein

Protein sẽ gây dựng và cải thiện chuỗi cơ bắp, ngoài ra còn tạo nên các hoạt động khác, như sản xuất ra hoócmôn và các nguyên tố miễn dịch. Hiệp Hội Tiểu Đường Hoa Kỳ (ADA) cho biết các nam vận dộng viên thường sở hữu 1.2 gram protein trên 1 kilogram cân nặng cơ thể, trong khi các chuyên viên thể hình nam cần tới 1.6 đến 1.7 gram protein trên 1 kilogram cân nặng cơ thế.

“Hai cốc sữa chứa khoảng 20gr protein, đây là lượng protein được kiến nghị để giúp kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp” Rosenbloom cho biết.

Nhưng hầu hết mọi người không ăn theo số lượng. Clark khuyên các vận động viên của bà rằng họ nên chia thức ăn thành 4 phần bằng nhau và chọn ra ba phần: trái cây hoặc rau củ, ngũ cốc, chất béo lành mạnh, và protein thuần hoặc giàu canxi cho mỗi bữa.

“Nền tảng của mỗi bữa ăn dựa trên lượng carbohydrate lành mạnh, cùng với sự bổ sung protein như bột yến mạch với các loại hạt và yaua, gà tây và sandwich phô mai với rau, hoặc spaghetti với sốt thịt và rau trộn. Tất cả những món trên đều tốt cho việc tập thể hình” theo Clark, tác giả của cuốn Cẩm Nang Dinh Dưỡng Thể Thao của Nancy Clark.

Phát triển cơ bắp bằng cách làm chúng đuối sức

Cách duy nhất để có thể làm các cơ to hơn, định hình rõ hơn đó là một chế độ tập luyện liên tục không ngừng nghỉ – tăng dần khối lượng tạ và độ bền. Sử dụng tạ nặng đủ đế khiến cho cơ đuối sức sau 9-12 lần lặp. Nếu bạn có thể dễ dàng làm đến lần thứ 13 trong tư thế chuẩn, bạn nên tăng khối lượng tạ lên.

“Việc thúc đẩy cơ bắp vượt qua ngưỡng thư giãn sẽ kích thích sự phát triển và định hình tốt hơn,” Clark cho biết.

Việc luyện tập thể lực cho kết quả nhanh hơn so với tập luyện aerobic. “Việc thấy được kết quả rõ ràng nhanh chóng sau khi tập luyện ít nhất 2 lần một tuần trong 30-45 phút sẽ có động lực hơn rất nhiều.” Rosenbloom cho biết.Khoảng thời gian chính xác để có thể thấy sự thay đổi rõ rệt của các cơ bắp cũng tuỳ thuộc vào lượn mỡ thừa trong cơ thể. Một lớp mỡ phụ bao quanh cơ bắp của bạn sẽ không cho phép phần cơ mới phát triển hiển thị ra ngoài mà không có sự trợ giúp của việc giảm cân. Clark cho biết việc tăng khoảng 1kg cơ mỗi tháng là một ước tính hợp lý.Tập luyện thể lực là vô cùng thiết yếu cho việc xây dựng cơ bắp, nhưng nó cũng là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình tập luyện thể hình nào, và cần phải được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần từ 20 đến 30 phút mỗi lượt. “Đây là một cuộc đầu tư tốt đẹp cho tương lai khoẻ mạnh của bạn bởi bạn sẽ cần phải sử dụng các cơ bắp của mình, bằng không bạn sẽ mất chúng,” Khi chúng ta già đi, việc tập thể hình sẽ giúp giữ vững sức lực của các cơ bắp, phòng chống loãng xương, và giảm chấn thương về cơ và khớp.

Bài viết liên quan

Cách suy nghĩ về thái độ tổ chức nơi làm việc

Cách suy nghĩ về thái độ tổ chức nơi làm việc

Để có được nơi làm việc gọn gàng và trông chuyên nghiệp bạn hãy thử những lời khuyên sau:Thay đổi thái độ của bạn:Một suy nghĩ khá phổ biến với mọi người rằng một bàn làm việc bừa bộn thể hiện bạn là người làm việc chăm chỉ
In hiflex được nhiều doanh nghiệp ưu tiên đặt in và sử dụng phổ biến

In hiflex được nhiều doanh nghiệp ưu tiên đặt in và sử dụng phổ biến

Các sản phẩm in hiflex đều được các doanh nghiệp đặt in với kích thước lớn và được nhiều nhà quản lý ưu tiên đặt in khi có nhu cầu sử dụng phục vụ cho mục đích quảng cáo nhằm tạo sự thu hút chú ý của mọi người cũng như những khách
Sự dẻo dai của một tuổi già

Sự dẻo dai của một tuổi già

Sự dẻo dai thường xuất hiện ở lớp tuổi trẻ nhưng Cụ Yang Shiguang, 78 tuổi, là thành viên của ưu tú  của nhóm biểu diễn nghệ thuật đường phố ở Tây An.Cụ Yang Shiguang bắt đầu tập trồng cây chuối, Rougong (một loại hình ku
Bằng cấp cao chưa hẳn đã tìm được việc làm

Bằng cấp cao chưa hẳn đã tìm được việc làm

Trong tháng 6, thị trường nhân lực sôi động nhất cả nước là TPHCM với nhu cầu tuyển dụng 20.000 lao động, tuy nhiên, trong khi nhu cầu với lao động phổ thông chiếm tới 37% thì đối tượng cao đẳng, đại học-trên đại học lại chỉ xấp x