fbpx

Cách tập cơ ngưc bằng tạ tay - 7 Bài tập cơ ngực bằng tạ tay hoàn hảo

may dong phuc

May Đồng Phục

Gọi:0972.87.1518
Cách tập cơ ngưc bằng tạ tay - 7 Bài tập cơ ngực bằng tạ tay hoàn hảo
5(100%)1Đánh giá
Tags: cách tập cơ ngưc bằng tạ tay
Cơ ngực, nhóm cơ mà đi đến bất cứ phòng Gym nào trên thế giới bạn cũng có thể bắt gặp những người đàn ông say xưa tập luyện và Việt Nam cũng không ngoại lệ. Hãy cùng Trungdan.com điểm qua Top 10 bài tập cơ ngực giúp bạn sở hữu một

Cách tập cơ ngưc bằng tạ tay - 7 Bài tập cơ ngực bằng tạ tay hoàn hảo

Cơ ngực, nhóm cơ mà đi đến bất cứ phòng Gym nào trên thế giới bạn cũng có thể bắt gặp những người đàn ông say xưa tập luyện và Việt Nam cũng không ngoại lệ. Hãy cùng Trungdan.com điểm qua Top 10 bài tập cơ ngực giúp bạn sở hữu một bộ ngực dày, đẹp với khe ngực hấp dẫn.

Đã bao giờ bạn thắc mắc có bao nhiêu bài tập cơ ngực, các bài tập sẽ tác động vào phần nào của ngực… theo thống kê từ Bodybuilding.com (Website thể hình hàng đầu thế giới) có ít nhất 84 bài tập. Tuy nhiên, chắc chắn không ai dành trọn toàn bộ quãng thời gian của mình để tập tất cả, thay vào đó với danh sách 10 bài tập sau là những bài tập giúp bạn tập trung vào việc xây dựng cơ bắp (cơ ngực).

1. Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (Barbell Bench Press)

Đây được xem là bài tập cơ bản cho mọi nam giới khi đến phòng tập Gym, bài tập giúp phát triển tốt phần thân trên đặc biệt với thiết kế nằm ngang sẽ cho phép người tập nâng được mức tạ nặng nhất.

cách tập cơ ngưc bằng tạ tay

cách tập cơ ngưc bằng tạ tay

Nằm đẩy ngực ngang là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ ngực

Ngoài ra, bài tập này cũng khá dễ học khi mới bắt đầu và tạo được thăng bằng tốt hơn khi đẩy tạ nặng so với việc sử dụng tạ đơn. Trong lúc tập luyện bạn có thể áp dụng nhiều chương trình tập khác nhau hoặc các phương pháp như Drop set, Super set… việc thay đổi độ rộng của vị trí đặt tay sẽ giúp ngực được phát triển hoàn thiện hơn.

2. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng (Flat Bench Dumbell Press)

Tương tự bài tập Barbell Bench Press, chúng ta sử dụng ghế phẳng và thay thế thanh đòn (barbell) bằng tạ đơn (dumbbell). Việc sử dụng tạ đơn khiến mỗi phần cơ thể sẽ phải hoạt động độc lập yêu cầu sự ổn định cơ bắp nhiều hơn (so với việc sử dụng đòn), vì vậy mà nó trở nên khó cân bằng hơn.

cách tập cơ ngưc bằng tạ tay

cách tập cơ ngưc bằng tạ tay

Sử dụng tạ đơn cho động tác được thoải hơn với form rộng hơn, cần chú ý thăng bằng khi lên tạ

Tuy nhiên, tạ đơn sẽ cho phép bạn tập luyện với một vùng rộng hơn mà thanh đòn không làm được, cả khi lên tạ hay xuống tạ, tác động lên những phần ngực còn sót khi tập với thanh đòn. Trong tư thế nằm ngang đây cũng là một bài tập mà bạn có thể sử dụng mức tạ nặng để kích thích cơ bắp, đặc biệt nó an toàn hơn khi bạn có thể thả tạ sang hai bên trong trường hợp tạ quá nặng.

3. Tập ngực trên bằng ghế dốc với máy Smith

Ngày nay các ghế tập ngực trên với độ dốc cố định đôi khi là quá dốc hoặc có độ cao không phù hợp với từng tạng người. Sử dụng ghế dốc có thể điều chỉnh kết hợp máy Smith là một giải pháp tốt, hạn chế những tác động không cần thiết lên vai và các nhóm cơ khác.

cách tập cơ ngưc bằng tạ tay

cách tập cơ ngưc bằng tạ tay

Máy Smith giúp người mới tập dễ dàng cố định tạ và tác động vào đúng phần ngực trên

Những người tập lâu năm thường có thói quen bắt đầu với bài tập nằm đẩy ngực ngang trên ghế phẳng trước khi tập ngực trên. Tuy nhiên, đôi khi bạn cũng nên thay đổi thói quen bằng cách tập ngực trên trước, để có thể tập phần ngực trên với mức tạ nặng nhất và phát triển phần cơ ngực toàn diện hơn.

4. Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc (Machine Decline Press or Decline Barbell Bench Press)

Ngực dưới là nhóm cơ ít được quan tâm bởi phần lớn thời gian gymer dành cho các bài tập phát triển phần ngực giữa và trên. Tuy nhiên, việc phát triển phần ngực dưới sẽ giúp ngực trở nên dày dặn hơn, đẹp hơn ở mọi góc cạnh, đây cũng là một nhóm cơ được nhiều vận động viên thể hình thế giới khuyên tập như Arnold Schwarzenegger (người được xem là huyền thoại của làng thể hình thế giới).

Bạn có thể thêm vào lịch tập của mình một bài tập ngực dưới sau khi đã hoàn tất các bài tập cho phần ngực trên và giữa. Nếu không có máy tập ngực giữa thì bạn có thể sử dụng ghế tập dốc với thành đòn (barbell) hoặc tạ đơn (dumbbell).

5. Ngồi đẩy tạ với máy (Seated Machine Chest Press)

Nằm đẩy tạ là một bài tập tốt nhưng cũng không thể phủ nhận những lợi ích khi tập với máy ngồi đẩy ngực. Khi phòng tập của bạn có hỗ trợ loại máy này hãy thử trải nghiệm nó, trong tư thế ngồi đẩy tạ về phía trước máy giúp giảm áp lực lên các phần không cần thiết như vai hay khủy tay.

Một lợi ích khác là bạn có thể tập dropset hay superset nhanh hơn với thao tác thay đổi mức tạ so với việc tháo lắp từng miếng tạ. Máy cũng được thế kế để bạn có thể tập trung nhiều hơn vào phần ngực giữa vốn rất khó cảm nhận khi tập trên ghế phẳng.

cách tập cơ ngưc bằng tạ tay

cách tập cơ ngưc bằng tạ tay

Tư thế ngồi cho sự kiểm soát tốt hơn để bạn làm dày phần ngực trong

Dành cho các bạn muốn tập trung xây dựng phần cơ bắp ở ngực giữa được dày hơn, hạn chế áp lực lên vai. Nên tập vào cuối buổi tập với mức tạ vừa phải, nhịp độ chậm và hạ tạ có kiểm soát.

6. Tập ngực trên với tạ đơn và ghế dốc (Incline Dumbbell Press)

Các bài tập với tạ đơn luôn nằm trong Top 10 những bài tập hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Một lời khuyên dành cho các bạn muốn phát triển một bộ ngực hoàn thiện đó là hãy thay đổi góc nghiêng của ghế, ở mỗi góc độ khác nhau sẽ làm thay đổi vị trí kích thích trên ngực. Bạn có thể đổi góc nghiêng của ghế sau mỗi hiệp (set) hoặc mỗi bài tập (ghế ngang cho bài Flat Dumbbell Press và nghiêng cho Incline Dumbbell Press).

cách tập cơ ngưc bằng tạ tay

cách tập cơ ngưc bằng tạ tay

Sử dụng tạ đơn một lần nữa cho phần ngực trên để tăng phạm vi tác động lên cơ ngực.

Đối với bài tập này bạn có thể tập đầu tiên trong buổi tập ngực hoặc sau một số bài tập với thanh đòn. Đây được xem là bài tập rất tốt để phát triển ngực trên, khi lên tạ bạn cố gắng đẩy cơ ngực lên hạn chế dùng vai và cánh tay. Một số vận động viên còn thực hiện xoay hai quả tạ hoặc ép tạ lại khi lên điểm cao nhất để tác động vào ngực giữa.

7. Dips for Chest

Đây được xem là bài tập quan trọng nhất để có một bộ ngực đẹp, các vận động viên thể hình thế giới bao gồm cả Arnold đều không bao giờ bỏ qua Dips. Tuy nhiên, hãy lưu ý là bạn Dips với tư thế phần chân ở phía sau người hơi đổ về trước khi lên phần ngực giữa bị ép lại. Thông thường những người mới tập có thói quen dùng vai thay vì ngực sẽ không kích thích được cơ ngực.

cách tập cơ ngưc bằng tạ tay

cách tập cơ ngưc bằng tạ tay

Dips for Chest bài tập không thể thiếu của huyền thoại thể hình Arnold

Dips mang lại một bộ ngực tuyệt vời với tác động mạnh mẽ lên cạnh ngực (side chest) ngực dưới và thậm chí là ngực giữa. Một vài set cuối buổi tập ngực sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận cơ ngực, nếu đủ khỏe bạn có thể tập chung với việc hít đất bằng phương pháp superset.

 

 

 

 

May đồng phục

Bài viết liên quan

Cách tập cơ ngưc bằng tạ tay - 7 Bài tập cơ ngực bằng tạ tay hoàn hảo

Cách tập cơ ngưc bằng tạ tay - 7 Bài tập cơ ngực bằng tạ tay hoàn hảo

Cơ ngực, nhóm cơ mà đi đến bất cứ phòng Gym nào trên thế giới bạn cũng có thể bắt gặp những người đàn ông say xưa tập luyện và Việt Nam cũng không ngoại lệ. Hãy cùng Trungdan.com điểm qua Top 10 bài tập cơ ngực giúp bạn sở hữu một
Ăn gì để tăng ham muốn ở phụ nữ - Bật mí bí mật của eva

Ăn gì để tăng ham muốn ở phụ nữ - Bật mí bí mật của eva

Đời sống tình dục quyết định lớn đến việc duy trì lửa trong hôn nhân. Tuy nhiên, một số chị em lại cảm thấy rất buồn phiền vì ít ham muốn và lãnh đạm trong chuyện chăn gối. Vậy, ăn gì để tăng ham muốn ở phụ nữ? Hãy tham khảo bài v
Kem nghệ trị thâm nào tốt? Top 4 loại kem nghệ xóa thâm tốt nhất 2019

Kem nghệ trị thâm nào tốt? Top 4 loại kem nghệ xóa thâm tốt nhất 2019

Nghệ là nguyên liệu an toàn từ thiên nhiên có chứa nhiều chất Cucurmin có đặc tính chống oxy hóa và sát khuẩn ngăn ngừa cũng như chữa lành các vết thương được đánh giá rất cao. Chính bởi vậy mà nghệ là thành phần được sử dụn
Top những loại thuốc trị nhiệt miệng hiệu quả nhất hiện nay

Top những loại thuốc trị nhiệt miệng hiệu quả nhất hiện nay

Nhiệt miệng là một trong những loại bệnh phổ biến về răng miệng mà bất cứ ai cũng từng gặp phải ít nhất một lần. Chữa nhiệt miệng không khó cái khó là biết những loại thuốc trị nhiệt miệng hiệu quả nhất. Với bệnh nhiệt miệng ở dạn

Bài viết liên quan

Mẹo vặt “đánh bay” stress chỉ trong 5 phút

Mẹo vặt “đánh bay” stress chỉ trong 5 phút

Hôm nay tôi sẽ giới thiệu cho các bạn một mẹo vặt vô cùng hay giúp bạn giãm stress hiệu quả  bằng cách xoa bóp ngón tay là phương pháp trị liệu cổ truyền giúp giảm căng thẳng. Trong cuộc sống không thể tránh khỏi những lúc
3 đứa trẻ mồ côi mưu sinh bằng nghề nhặt ve chai kiếm sống

3 đứa trẻ mồ côi mưu sinh bằng nghề nhặt ve chai kiếm sống

Hôm nay tôi xin giới thiệu cho các bạn gồm 3 đứa trẻ mồ côi mưu sinh bằng nghề nhặt ve chai kiếm sống ,gồm: Mỵ Duy Cường (15 tuổi) và hai người em Mỵ Thị Thanh Ngân (13 tuổi) và Mỵ Duy Nam (11 tuổi) ở thôn Suối Phèn, xã Sơn Long (
Du lịch Thái Lan với 9 địa danh du lịch tuyệt đẹp

Du lịch Thái Lan với 9 địa danh du lịch tuyệt đẹp

Du lịch Thái Lan - Được biết đến là thiên đường du lịch, Thái Lan luôn là điểm dừng chân lý tưởng cho du khách trong những kỳ nghỉ ngắn hay dài ngày của mình. Với con người thân thiện và vui vẻ, đất nước nhiệt đới độc đáo, nền văn
Chuyên cung cấp gỗ nguyên liệu gỗ sồi , tần bì, óc chó nhập khẩu giá rẻ tại Greenecolife

Chuyên cung cấp gỗ nguyên liệu gỗ sồi , tần bì, óc chó nhập khẩu giá rẻ tại Greenecolife

GreenEcoLife là đơn vị Chuyên cung cấp gỗ nguyên liệu gỗ sồi nhập khẩu, Ốc chó giá rẻ và thi công, thiết kế và kinh doanh các sản phẩm nội thất gỗ sồi nguyên liệu  nhập khẩu chất lượng , gỗ óc chó , gỗ tần bì uy tín tại TPHCM với
Play All Replay Playlist Replay Track Shuffle Playlist Hide picture